
Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najviac študovaných doplnkov výživy, ktorý sa často využíva v silových športoch, kulturistike a fitnes. Je známy tým, že zlepšuje silu, vytrvalosť a rast svalovej hmoty. Pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodli začať užívať kreatín, môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorý typ kreatínu je najvhodnejší. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy kreatínu a poradíme, ktorý je ideálny pre tých, ktorí začínajú s tréningom a doplnkovou výživou.
Kreatín monohydrát: Najpopulárnejšia voľba
Kreatín monohydrát je najbežnejšia a najlepšie preskúmaná forma kreatínu. Tento typ kreatínu je považovaný za „zlatý štandard“ vďaka svojej účinnosti, bezpečnosti a cenovej dostupnosti. Monohydrát je čistý kreatín viazaný na molekulu vody, čo zlepšuje jeho absorpciu v tele.
Pre začiatočníkov je kreatín monohydrát najlepšou voľbou, pretože jeho účinky sú overené mnohými štúdiami. Dávkovanie monohydrátu je jednoduché: odporúča sa začať nasycovacou fázou, počas ktorej sa užíva približne 20 gramov denne (rozdelených do 4 dávok) počas 5-7 dní, a následne prejsť na udržiavaciu dávku 3-5 gramov denne. Tento postup pomáha rýchlo zvýšiť zásoby kreatínu v svaloch, čo vedie k rýchlejšiemu nástupu účinkov.
Kreatín HCl: Alternatíva pre citlivé žalúdky
Kreatín hydrochlorid (HCl) je ďalšia forma kreatínu, ktorá sa často odporúča pre ľudí s citlivým žalúdkom. Vďaka chemickej väzbe kreatínu s hydrochloridovou kyselinou je tento typ kreatínu lepšie rozpustný vo vode a môže byť lepšie tolerovaný niektorými ľuďmi, ktorí majú problémy s trávením kreatínu monohydrátu.
Aj keď kreatín HCl je menej študovaný ako monohydrát, mnohí užívatelia hlásia, že pociťujú menšie nafukovanie a lepšiu absorpciu. Tento typ kreatínu môže byť tiež užívaný v nižších dávkach (okolo 1,5 až 2 gramy denne), pretože je koncentrovanejší. Pre začiatočníkov, ktorí majú problémy s tradičným monohydrátom, môže byť kreatín HCl dobrá alternatíva.
Mikronizovaný kreatín: Zlepšená rozpustnosť
Mikronizovaný kreatín je vlastne kreatín monohydrát, ktorý bol rozdelený na menšie častice, čo zlepšuje jeho rozpustnosť vo vode. Vďaka tomu sa lepšie absorbuje a môže byť lepšie tolerovaný žalúdkom. Tento typ kreatínu je vhodný pre tých, ktorí chcú získať výhody kreatínu monohydrátu, ale majú problém s jeho horšou rozpustnosťou.
Výhody mikronizovaného kreatínu spočívajú hlavne v jeho lepšej biodostupnosti, čo znamená, že telo ho môže rýchlejšie a efektívnejšie využiť. Pre začiatočníkov, ktorí začínajú s užívaním kreatínu, môže byť mikronizovaná verzia vhodná voľba, ak preferujú ľahšie miešanie a rýchlejšiu absorpciu.
Záver
Pre začiatočníkov je kreatín monohydrát najlepšou a najviac odporúčanou voľbou kvôli svojej osvedčenej účinnosti, dostupnosti a jednoduchému dávkovaniu. Ak máte citlivý žalúdok alebo problémy s trávením, alternatívy ako kreatín HCl alebo mikronizovaný kreatín môžu byť lepšou voľbou. Nezabudnite, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité kombinovať užívanie kreatínu s pravidelným cvičením a vyváženou stravou. Kreatín sám o sebe nie je zázračným doplnkom, ale môže významne prispieť k zvýšeniu výkonu a rastu svalov, ak sa používa správne.
Zdroje:
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
- Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.