Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najviac študovaných doplnkov výživy, ktorý sa často využíva v silových športoch, kulturistike a fitnes. Je známy tým, že zlepšuje silu, vytrvalosť a rast svalovej hmoty. Pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodli začať užívať kreatín, môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorý typ kreatínu je najvhodnejší. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy kreatínu a poradíme, ktorý je ideálny pre tých, ktorí začínajú s tréningom a doplnkovou výživou.

Kreatín monohydrát: Najpopulárnejšia voľba

Kreatín monohydrát je najbežnejšia a najlepšie preskúmaná forma kreatínu. Tento typ kreatínu je považovaný za „zlatý štandard“ vďaka svojej účinnosti, bezpečnosti a cenovej dostupnosti. Monohydrát je čistý kreatín viazaný na molekulu vody, čo zlepšuje jeho absorpciu v tele.

Pre začiatočníkov je kreatín monohydrát najlepšou voľbou, pretože jeho účinky sú overené mnohými štúdiami. Dávkovanie monohydrátu je jednoduché: odporúča sa začať nasycovacou fázou, počas ktorej sa užíva približne 20 gramov denne (rozdelených do 4 dávok) počas 5-7 dní, a následne prejsť na udržiavaciu dávku 3-5 gramov denne. Tento postup pomáha rýchlo zvýšiť zásoby kreatínu v svaloch, čo vedie k rýchlejšiemu nástupu účinkov.

Kreatín HCl: Alternatíva pre citlivé žalúdky

Kreatín hydrochlorid (HCl) je ďalšia forma kreatínu, ktorá sa často odporúča pre ľudí s citlivým žalúdkom. Vďaka chemickej väzbe kreatínu s hydrochloridovou kyselinou je tento typ kreatínu lepšie rozpustný vo vode a môže byť lepšie tolerovaný niektorými ľuďmi, ktorí majú problémy s trávením kreatínu monohydrátu.

Aj keď kreatín HCl je menej študovaný ako monohydrát, mnohí užívatelia hlásia, že pociťujú menšie nafukovanie a lepšiu absorpciu. Tento typ kreatínu môže byť tiež užívaný v nižších dávkach (okolo 1,5 až 2 gramy denne), pretože je koncentrovanejší. Pre začiatočníkov, ktorí majú problémy s tradičným monohydrátom, môže byť kreatín HCl dobrá alternatíva.

Mikronizovaný kreatín: Zlepšená rozpustnosť

Mikronizovaný kreatín je vlastne kreatín monohydrát, ktorý bol rozdelený na menšie častice, čo zlepšuje jeho rozpustnosť vo vode. Vďaka tomu sa lepšie absorbuje a môže byť lepšie tolerovaný žalúdkom. Tento typ kreatínu je vhodný pre tých, ktorí chcú získať výhody kreatínu monohydrátu, ale majú problém s jeho horšou rozpustnosťou.

Výhody mikronizovaného kreatínu spočívajú hlavne v jeho lepšej biodostupnosti, čo znamená, že telo ho môže rýchlejšie a efektívnejšie využiť. Pre začiatočníkov, ktorí začínajú s užívaním kreatínu, môže byť mikronizovaná verzia vhodná voľba, ak preferujú ľahšie miešanie a rýchlejšiu absorpciu.

Záver

Pre začiatočníkov je kreatín monohydrát najlepšou a najviac odporúčanou voľbou kvôli svojej osvedčenej účinnosti, dostupnosti a jednoduchému dávkovaniu. Ak máte citlivý žalúdok alebo problémy s trávením, alternatívy ako kreatín HCl alebo mikronizovaný kreatín môžu byť lepšou voľbou. Nezabudnite, že pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité kombinovať užívanie kreatínu s pravidelným cvičením a vyváženou stravou. Kreatín sám o sebe nie je zázračným doplnkom, ale môže významne prispieť k zvýšeniu výkonu a rastu svalov, ak sa používa správne.

Zdroje:

  1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  2. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
  3. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
Martin Kováč

Napísal

Martin Kováč

Som certifikovaný tréner s niekoľkoročnými skúsenosťami v oblasti fitness a zdravého životného štýlu. Špecializujem sa na individuálne tréningové plány, ktoré pomáhajú mojim klientom dosiahnuť ich ciele efektívne a bezpečne. Moja filozofia je zameraná na vyvážený prístup k cvičeniu, výžive a regenerácii pre dlhodobé výsledky.